A zsírleszívástól a fürdőruhákig I.

Figyelmeztetés: Strandszezon a láthatáron!

Légyszi hozd a legjobb tested!

lapos_hasA rémálom a nyakunkon van! Pár napig boldogok voltunk a tavasz illatától, aztán elkezdődött a horror. Az egész éves gürcölésre most rá kell tennünk egy lapáttal, ha nem akarunk képletesen is beégni a napon!

Szóval itt az idő, lányok és fiúk, hogy tegyünk valamit!

A főszezon kezdetéig még van úgy nyolc hét, pont elég, hogy átalakítsuk magunkat. De már ma nekiállunk! Én mindenképp, mert szeretek a strandon szocializálni, és nem egy kalap és napszemüveg mögött incognito pásztázni a parti fövenyt. 

Szóval semmi pánik, van még időnk! És nemcsak jól akarunk ám kinézni, de valójában FORMÁBA lendülni!

Képzeld ezt el: csodás vállak, karcsú derék és önbizalmat sugalló tekintet.  Ez kell nekünk!

1. Kardio-edzés

Ne gondoljuk, hogy csak mert egy adott izomcsoportra dolgozunk, az „ottani” zsírt égetjük! Mi másért edzenének hasra annyian, ha nem azért, hogy hasizmozás közben az ottani, hasi zsírt égessék.

Ez nem hiba, mert erős hasizomra szükségünk van a gerinc egyensúlyához.

A helyzet azonban az, hogy ettől nem fognak kilátszani a hasizmok.

A hasizmok akkor lesznek szembeötlőek, mikor a tested zsírszázaléka addig csökken -a bőröd addig vékonyodik- míg végre kilátszhatnak az izom-dombocskák.

Tehát a lapos hashoz, „Madonna karhoz” és egyéb hasonlóan szálkás testrészekhez zsírt kell égetni. A zsírt a szervezet mindenütt egyszerre égeti! A „vágott” hasizom ott van nálad is, csak még nem látszik!

Zsírégetés első lecke. A test kb.20 percnyi kardió mozgás (futás, jogging, power-walk, stb.) után kezd csak zsírt égetni. Addig vígan üzemel a szénhidrát (cukor) raktárak üzemanyagából. Ekkor is csak alacsony százalékban használja a zsírraktárakat, majd ahogy telik az idő, egyre inkább rájuk összpontosít.

Az edzésedben nem az a cél, hogy „szívinfarktus-közeli” állapotba kerülj, hanem hogy hatékony legyél! Az optimális zsírégető zónán belül kell maradnod. Ez a testsúlyodtól, korodtól és persze a nemtől is függ, általában a 100-130-as pulzustartományról van szó. Ezen belül nem fogsz kiakadni, vagy megutálni a mozgást, ugyanakkor a maximális zsírégető hatást éred el.

Ha nem rendelkezel kellő tapasztalattal, a kezdeteknél mindig kérd megfelelő képzéssel rendelkező fitness-edző véleményét. Nem a kigyúrt, önjelölt izomagyakét, hanem kreditált edzőkét!

Ha alakformálás, izomépítés a célod, nem szükséges túlzásba vinni a kardió edzéseket, elég a heti 3x 30 perc. Ezzel formában tartod a keringési rendszert és segíted súlyemelő edzések hatékonyságát,

Ha zsírégetés a célod, akkor minden eltelt perc számít! Én általában 50 perc kardióval kezdem az edzést, de nem most kezdtem. Azt javaslom, kezd 40 perccel, és fokozatosan építsd fel magad. Váltogasd a gépeket, hogy ne legyen unalmas. Ha a szabadban gyalogolsz, építs be futó szakaszokat. Ideje leporolni a mountain-bike-ot, vagy kerekes korcsolyát is.

 

2. Erősítés

ImageAz izmok erősítés, karbantartása nemcsak alakot formál, hanem kalóriákat is felemészt. Erősítésre nemcsak az erős csontok miatt van szükségünk! Azért is fontos, hogy anyagcseréd felgyorsuljon, mert az izmok egész nap (mikor alszol akkor is) fogyasztják az energiát. Az izmokra úgy gondolj, mint zsírégető mini-kemecékre!

• Ha célod a zsírégetés, akkor a magas ismétlés számok a Te fókuszod- 10-16 ismétlés gyakorlatonként. Olyan súlyokat válassz, hogy el tudd végezni a feladatot, de ne legyen túl könnyű.

• Ha izmot szeretnél építeni, esetleg vastagodni, alacsonyan kell tartanod az ismétlések számát -6-8 per gyakorlat. Olyan súlyokat válassz, hogy éppen hogy be tudd fejezni a gyakorlatokat, és mindig legyen a közelben segítő! A sérülések elkerülése végett gyakorlatok között pihenj legalább másfél, két percet. Ha a télen nem edzettél rendszeresen, kezd a strandra készülést ennek megfelelően: maximum heti 3 erősítéssel. Fontos, hogy megfelelően felkészült szakember támogasson céljaidban. Olyan sok időnk nincs, ezért megfelelő egyensúlyt kialakítani az edzés és életünk többi része között. Ami segíthet…

1. Az edzést ugyanúgy kell kezelni, mint egy munka, vagy meeting időpontot! Tehát előre beírni, eltervezni, és nem ad-hoc jelleggel.

2. Írj edzésnaplót! A plussz motiváción kívül egy szakember könnyen tud rajtad segíteni, ha egy pillantást vet az edzéseidre.

3. Keress egy edzőtársat! Mindig lesz valaki, akinek el kell számolni, tehát nem ugorhatsz csak úgy ki a megbeszélt programból

4. Ott kezdj, ahol fizikailag tartsz, nem ott, ahová el szeretnél jutni!

5. Nem adod fel! Lehet, hogy körülmények, vagy saját gyengeséged miatt néha leesel az edzés-vonatról. Előfordul, és akkor mi van! Tessék visszamászni, ne utáld és rugdosd magad! Kelj fel és csináld!

6. Azokat a gyakorlatokat, sportágakat válaszd, amelyeket szereted! A lényeg hogy energizáld és jól érezd magad.

 

3. Táplálkozás!

Image

Amit eddig leírtam keveset ér, ha nem táplálkozol rendesen… Aha, szóval a kalóriák mégis számítanak!

Nem számít, hogy milyen úton-módon csökkented, de minden diéta hátterében a kalóriák állnak. Igen, ez megint valami, amit már tudtál, igaz? Semmi kétség. Azért írtam ide, hogy nem felejts el erre emlékezni, mikor a legújabb Norbi –vagy más- csodatermékeket vásárolod horror áron.

Bármely sikeres fogyókúra a csökkentett kalória-bevitelen és megnövelt testmozgáson alapul! Pont. A többi minden bizonnyal egy elavult módszer új köntösben való tálalása. Magyarul: új fantázianevekkel és marketinggel újra és újra ugyanazt próbálják eladni nekünk, amit már amúgy is régen tudunk.

Ha esetleg olyasvalakivel találkoznál, aki azt állítja magáról, hogy ő aztán bármennyit ehet, engedd el a füled mellett, ez ugyanis lehetetlen! Például a www.calorie-count.com alapján egy McDonald’s-os dupla sajtburger 460 kalóriát tartalmaz…

Ahhoz, hogy ebben az egy szendvicsben található kalóriamennyiséget elégessük, egy átlagos, 75 kg-os embernek végig kellene ugrálni egy 60 perces közepes intenzitású aerobic órát! Ha eszel még mondjuk egy shake-et vagy egy adag sült krumplit, akkor el is felejtheted az aznapi összes programodat: hogy megszabadulj ettől az egyetlen ebédtől az egész délutánt az edzőteremben töltheted majd! Sokkoló, nem?

Kalória-deficit

A fogyáshoz „kalória-deficitet” kell okoznod, de csak mértékkel! Ha lépésenként, mindig csak kis mennyiséggel csökkentjük a napi kalória-bevitelt, sokkal egyszerűbbé és egészségesebbé, nem utolsó sorban pedig tartósabbá válik a fogyás.

3500 kalória kb. fél kg. hájnak felel meg. Tehát, ha minden nap 500 kalóriával csökkentjük az elfogyasztott mennyiséget, egy hét alatt kb. fél kg-ot fogyhatunk. Onnan, ahonnan akarunk és tartósan!

Ettől napi 500 kalóriától futással, gyaloglással, tornával is megszabadulhatunk! Természetesen a legjobb – és legkönnyebb – ha mindkét módszert egyszerre alkalmazzuk, azaz pl. 250 kalóriával fogjuk vissza táplálkozásunkat és emellett mondjuk még fél órát bicajozunk, aerobikozunk, vagy kocogunk.

SOHA, DE SOHA NE ÉHEZTESD MAGAD!!! TOTÁLIS ÖNGÓL!!!

Sokan úgy gondolják, hogy minél több kilótól kell megszabadulniuk, annál kevesebb kalóriát kell bevinniük. Ez részigazság! Mindenkinek a saját napi szükségletét kell alapul vennie, és az alá mennie, de nem sokkal!

A túlságosan kevés kalória nem segíti elő a fogyást!!!

Létezik egy úgynevezett „éhezési üzemmód” -jelenség, amikor a szervezet makacsul visszatartja a bevitt kalóriákat. Tulajdonképpen „félrerakja”, mert azt gondolja, hogy éhezel (egyébként azt is csinálod)! Emellett lassul az anyagcseréd is. Ennek aztán az lesz a vége, hogy kevesebb kalóriát viszel be ugyan, de csak ugyanannyit fogysz, mintha normálisan táplálkoznál (lányoknál úgy 1500 kalória). És ami még fontosabb: súlyos kárt okozol vele a szervezetedben, miközben pocsékul érzed magad! Ezt hívjuk „fal” jelenségnek is: egyszerűen megütöd a falat, és nem mozdul a súlyod.

Túl kevés kalória= csökkenő izommennyiség= csökkenő zsírégetés= totális öngól!

Emellett:

Ha állandóan éhes vagy, akkor nagyobb az esély arra, hogy meghátrálsz és feladod a céljaid!

Ha állandóan éhes vagy nagy az esély rá, hogy a következő étkezésnél habzsolni fogsz, és túleszed magad!

A kulcs: gyakori étkezések, kis adagok. Így jelzed a szervezetednek, hogy a kalória-bevitel, ha nem is sok, de folyamatos, és nyugodtan égetheti a kalóriákat, mert mindig jön új.

Hogyan fogd vissza magad?

Ha jobban átgondolod, nem is lesz olyan nehéz megspórolni azt a napi 250 kalóriát. Csak néhány példa: a tej, amibe a gabonapelyhet szórsz (alacsony zsírtartalmú?)…, az a kis dobozos szénsavas üdítő (light?)..., a vaj, amit a kenyérre kensz (igazából margarin?)…., mind-mind olyan dolgok, amelyeken egy kis odafigyeléssel rengeteg kalóriát spórolhatsz meg.

Igyál sok vizet! Energizál, tisztítja a „szűrőidet”, és segít az éhségérzet kitolásában!

A magas rosttartalmú zöldségek segítenek a telítettségérzet elérésében!

Összeállította: Csekő Krisztina, Kiss Balázs
www.megazold.hu (hamarosan jön!)


Kedvencekhez (1) | Találatok: 63320

Hozzászólások (2)
1. 18-12-2007 19:48
ezeket a tanácsokat már régóta tudjuk,mégsem tartjuk be!nem kell mindjárt a plasztikai sebészhez futni,ha fogyni szeretnénk!csak figyelni kéne!
Írta: hvlili (Regisztráltak)
2. 19-05-2007 14:58
Teszt
Ez egy teszt hozzaszolas. :)
Írta: micuska (Regisztráltak)

Csak a regisztrált látogatók szólhatnak hozzá.
Kérjük, hogy jelentkezz be vagy regisztrálj.

Powered by AkoComment Tweaked Special Edition v.1.4.6
AkoComment © Copyright 2004 by Arthur Konze - www.mamboportal.com
All right reserved